Circuit #9

4 exercices – 3 tours 

On se rapproche de plus en plus de Noël ! Tenez bon ! Bientôt les vacances, les repas en famille, amis… MAIS N’OUBLIEZ PAS DE LE MERITER ! Allez hop, on enfile un t-shirt et un short de sport et on fait son weekly circuit !

1) Montée de genoux

 

Faites des montées de genoux pour commencer en douceur votre circuit

 

Facile : 20 secondes
Moyen : 40 secondes
Difficile : 1 minute

 

2) Gainage

On retente cette semaine ! Alors, la « planche » ça va mieux ? Vous progressez ?

Mettez-vous en position sur le ventre, sur les coudes et sur les pointes de pied. Vos chevilles/cuisses/fesses/épaules doivent être alignés. Maintenez la position

Attention à être bien aligné et ne pas creuser le dos !

Facile : 20 secondes
Moyen : 40 secondes
Difficile : 1 minute

3) Gainage

On fait un peu la danseuse ! Mettez-vous sur un pied et tendez votre jambe (celle qui est au sol). Gardez votre autre jambe tendue également, mais montez  votre talon à l’horizontal pour que votre jambe soit perpendiculaire à l’autre. Votre dos et votre jambe doivent être alignés. Pour vous aider, tenez-vous à un dossier de chaise, cela vous aidera à avoir une bonne position.  Attention à ne pas creuser le dos et à sentir que vous tenez vos abdos. Maintenez la position, puis changez de jambe.

Facile : 30 secondes
Moyen : 45 secondes
Difficile : 1 minute

4) Renforcement – Bras et épaules – Et les pompes, ça progresse ?

Les pompes sur les genoux – niveau facile

 

A genoux, mains au sol (écartement de la largeur de vos épaules ou un peu plus large), vous pliez vos bras.

Attention à rester gainé et à ne pas creuser le dos. Votre corps doit être un « bloc »

Les vraies pompes – niveau moyen & difficile

Mettez-vous sur les pointes de vos pieds, les mains écartées (largeur de vos épaules ou un peu plus large), restez bien aligné (épaules, dos, fesses, talons) vous devez être un « bloc ». Pliez vos bras et essayez d’avoir vos triceps parallèles au sol (faites attention à ne pas descendre trop bras ou à être sûr de vos appuis pour ne pas céder à cause de la difficulté)

Facile : 10 répétitions sur les genoux
Moyen : 5 répétitions sur les genoux, 5 répétitions sur les pointes de pied
Difficile : 10 répétitions sur les pointes de pied

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #10 la semaine prochaine ? Ou on fait une pause pour les vacances ?…