Circuit #11
Nouvelle année, nouveaux challenges. C’est le bon moment pour vous y mettre. Les weekly circuits vous aideront à vous renforcer mais aussi à mieux vous « tenir » grâce à des positions plus gainées (On ne s’affale plus sur sa chaise de bureau !!)
1) Echauffement – Génuflexions
- Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Fléchissez cette jambe en gardant le buste droit. Faites toucher votre genou au sol
- Remontez en poussant sur vos jambes
- Revenez en position de départ
- Faites la même chose sur votre autre jambe
Facile : 10 répétitions pour chaque chaque jambe
Moyen : 15 répétitions pour chaque jambe
Difficile : 20 répétitions pour chaque jambe
2) Gainage – Lombaires
Mettez-vous en position allongée sur le dos puis pliez les genoux (ramenez ses talons vers les fesses). Posez les bras croisés sur votre poitrine. Levez les fesses pour aligner vos épaules, votre ventre et vos genoux. Maintenez la position
Facile : 1min
Moyen : 1min30
Difficile : 2min
3) Gainage – Abdos
Mettez-vous sur le dos, les jambes pliées. Décollez votre tête et vos épaules du sol. Allez chercher votre cheville avec votre main, en alternant à gauche puis à droite.
Facile : 10 répétitions des chaque côté
Moyen : 20 répétitions de chaque côté
Difficile : 30 répétitions de chaque côté
4) Gainage
Mettez-vous à 4 pattes. Levez une jambe du sol et tendez là. Vous allez mettre cette jambe sur la côté, tout en gardant la jambe tendue. Levez votre bras opposé à la jambe et tendez-le latéralement. Maintenez cette position le temps indiqué puis changez de côté.
Facile : 10 secondes
Moyen : 20 secondes
Difficile : 30 secondes
Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.
L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !
Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !
Circuit #12 la semaine prochaine !
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