Circuit #16

9 février 2015Circuitsabdos, gainage, lombaire, renforcement musculaire Inène

Cette semaine on revient à un circuit plus « complet ». Mais pas de craintes, nous vous referons un focus sur un groupe musculaire plus ciblé plus tard… N’hésitez pas à nous dire ce que vous voulez travailler !

1) Gainage

Mettez-vous sur vos mains et vos talons. Levez vos hanches et regardez le plafond. Levez une jambe tendue vers le plafond. Maintenez toujours les hanches vers le haut. Maintenez la position, puis changez de jambe.

Facile : 10 secondes
Moyen : 20 secondes
Difficile : 30 secondes

2) Lombaires en statique

Mettez vous sur vos coudes et sur vos pointes de pieds. L’écartement de vos pieds doit être à peu près de la largeur de vos hanches/épaules.

Mettez vous en position de gainage « planche » puis soulevez légèrement une jambe (votre talon de la jambe soulevée doit être au maximum au niveau de votre fesse, pas plus haut !).

Maintenez la position, puis changez de jambe à soulever. Maintenez la position à nouveau.

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

3) Renforcement – cuisses

La chaise !

Mettez-vous contre le mur, les cuisses perpendiculaires au mur. Vos cuisses et tibias doivent former un angle droit. Votre dos doit être bien plaqué au mur (ou au tronc d’arbre que vous aurez choisi )

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

4) Abdos

Mettez-vous sur le dos, ramenez vos pieds vers vos fesses. Ceci est votre position de départ, et votre position intermédiaire lorsque vous passez de la gauche-milieu-droite. Allez chercher vos genoux avec vos mains : allez à gauche de vos genoux, reposez vos épaules au sol, au centre et reposez vos épaules, puis à droite et reposez vos épaules.