L’index glycémique

Encore un terme nutritionnel qui nous embrouille un peu plus sur ce qu’il faut manger ou non pour être au top ?

Je ne suis pas une professionnelle de la nutrition mais voici un résumé simplifié de ce que j’ai retenu :

En fait, c’est très simple, l’indice glycémique est une classification des aliments sur leur effet immédiat de niveau de sucre dans le sang. On classifie les aliments par indice glycémique (IG) élevé ou faible. Opter pour un régime à faible IG peut être conseillé si on est sujet aux fringales, prise de poids, diabète, manque de concentration ou maladies cardiovasculaires par exemple.

Ce type de régime peut aussi faire partie d’une bonne préparation sportive : les aliments préconisés ont une meilleure valeur énergétique (moins calorique et plus consistant), contiennent plus de fibres (il fournit donc plus d’énergie tout au long de la journée) et sont riches en fruits et légumes.

Exemple d’aliments à IG élevé (+ de 70), donc ceux qu’il faut éviter pour un régime à faible IG :

Baguette, Pomme de terre cuite, Abricot, Biscotte, Céleri, Gâteau de riz, Corn-flakes, riz soufflé, pain blanc, purée de pommes de terre…

Exemple d’aliments à IG faible (- de 55) : ceux à privilégier si on veut passer à une alimentation à IG bas :

Pomme, yaourt maigre, lait écrémé, abricots séchés, haricots rouges, lentilles rouges, fèves de soja, pamplemousse, noix, navet, radis, ratatouille, tomate, tofu, concombre, oeuf…

Voici des recommandations de Rachael Anne Hill dans son livre La Cuisine énergétique

• Consommez 7 portions de fruits et légumes chaque jour
• Mangez plus de légumes secs (pois, lentilles, haricots) plutôt que des pommes de terre et du riz
• Mangez plus de noix et des graines
• Consommez au moins deux repas à faible IG par jour (l’effet d’un repas à faible IG se prolonge jusqu’au repas suivant)
• Préférez du pain complet et des céréales à faible IG (les céréales complètes sont absorbées plus lentement par l’organisme et procurent un sentiment de satiété qui se prolonge plus longtemps. En plus de ça elles contiennent beaucoup de fibres)
• Mangez de la viande maigre 2 ou 3 fois par semaine (jambon blanc, de parme, blanc de poulet…) .
• Optez pour des produits laitiers maigres
• Préparez et cuisez vous-même un maximum d’aliments

Comment mettre tout ça en action ? Préparez une salade de poulet aux pois chiches et le tour est joué !

(Source : La Cuisine énergétique, Rachael Anne Hill, édition Cassis)

En savoir encore plus ? La méthode Montignac

Pour rappel, en moyenne, un adulte a besoin de 2000 calories (pour une femme) et 2500 calories (pour un homme) par jour.