Circuit #5

3 exercices – 3 tours

c’est la 5ème semaine des circuits, on lève un peu le pied, cette semaine il n’y a que 3 exercices 🙂 

1) Dynamisme – Flexions

Premier exercice pour bien s’échauffer, des flexions.

Attention à être bien gainée lorsque vous fléchissez et à ne pas se relâcher au niveau du dos et des abdos.

Facile : 20 répétitions
Moyen : 30 répétitions
Difficile : 40 répétitions

 

 

2) Abdos

 

 

 

 

 

 

Mettez-vous sur le dos et soulevez vos jambes. Adoptez une ouverture de 60° environ entre votre buste et vos cuisses.

Attention ! votre dos doit toujours être entièrement plaqué au sol (ne pas décoller la colonne vertébrale du sol)

Faites des mouvements de ciseaux avec vos jambes : Passez la jambe gauche au dessus de votre jambe droite, en latéral (les jambes n’ont pas besoin d’être entièrement tendues, les genoux peuvent être légèrement fléchis).

Facile : 5 mouvements de chaque jambe
Moyen : 10 mouvements de chaque jambe
Difficile : 20 mouvements de chaque jambe

3) Gainage

Parce que vous avez adoré la planche et que grâce à nos exercices c’est devenu trop facile, en voici une nouvelle version :

Mettez vous sur vos coudes et sur vos pointes de pieds. L’écartement de vos pieds doit être à peu près de la largeur de vos hanches/épaules.

Mettez vous en position de gainage « planche » puis soulevez légèrement une jambe (votre talon de la jambe soulevée doit être au maximum au niveau de votre fesse, pas plus haut !).

Maintenez la position, puis changez de jambe à soulever. Maintenez la position à nouveau.

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #6 la semaine prochaine !