Circuit #13 / Spécial Out of Bed

Une requête d’une de nos weekly followeuses, un circuit pour le lever du lit. On va tenter de vous proposer un circuit réveil en douceur cette semaine

Le but de ce circuit, c’est de se réveiller en douceur. Mal au dos, pas envie de sauter du lit et se mettre à trottiner sur place ? On comprend ! Cette semaine : pas de choc et pas de petits exos de cardio type squat ou talon/fesses. Mais ce n’est pas la glande !

1) Réveil des lombaires

Mettez-vous sur le dos, pliez vos jambes et prenez vos genoux dans vos mains. Faites des petits ronds avec vos genoux dans un sens, puis dans l’autre pour réveiller et échauffer vos lombaires.

Facile : 1min
Moyen : 2min
Difficile : 3min

 

2) Gainage – Abdos/Lombaires

Restez sur le dos. Croisez vos mains sur votre poitrine. Relevez les jambes, tendues, à la vertical. Vous devez former un angle droit avec votre buste et vos jambes. Gardez bien votre dos collé au sol. Vous devez sentir que ça travaille au niveau des abdos et des lombaires. Respirez lentement et profondément. Maintenez la position. Pour vraiment bien sentir le travail, veillez toujours à bien garder vos lombaires collés au sol.

Facile : 45 secondes
Moyen : 1 minute 15
Difficile : 2 minutes

3) Gainage  

Mettez-vous sur un pied et tendez votre jambe (celle qui est au sol). Gardez votre autre jambe tendue également, mais montez  votre talon à l’horizontal pour que votre jambe soit perpendiculaire à l’autre. Votre dos et votre jambe doivent être alignés. Pour vous aider, tenez-vous à un dossier de chaise, cela vous aidera à avoir une bonne position.  Attention à ne pas creuser le dos et à sentir que vous tenez vos abdos. Maintenez la position, puis changez de jambe.

Facile : 30 secondes
Moyen : 45 secondes
Difficile : 1 minute

 

4) Abdos

Remettez-vous sur le dos. Tendez vos jambes à la vertical. Tendez vos bras au dessus de votre tête au sol. Allez chercher vos pieds avec vos mains. Répétez le mouvement.

Facile : 10 répétitions
Moyen : 20 répétitions
Difficile : 30 répétitions

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #14 la semaine prochaine !