Circuit #30 – Spécial ballon

1 juin 2015Circuitsabdos, ballon gainage, gainage, lombaires, renforcement musculaire Inène

Un petit circuit spécial ballon cette semaine !

Gainage

Mettez-vous sur vos mains, bras tendus et tibias sur votre gros ballon. Ne creusez pas le dos, ne levez pas trop les fesses. Vous êtes en position planche sur vos mains. Faites rouler le ballon vers l’avant, puis revenez en position de départ. Répétez le mouvement.

Facile : 3 mouvements
Moyen : 5 mouvements
Difficile : 8 mouvements

Abdos/Gainage

Positionnez-vous sur votre gros ballon, sur le dos, les jambes pliées à 90°. Equipez-vous d’un medecin ball ou d’une bouteille d’eau remplie. Faites des mouvements avec vos bras, partez de derrière la tête et ramenez votre balle au dessus de la tête. Cet exercice vous fait travailler les triceps (une des partie les plus grasse chez la gente féminine !) et votre gainage en même temps.

Facile : 15 mouvements
Moyen : 30 mouvements
Difficile : 45 mouvements

Gainage

Asseyez-vous sur votre ballon les pieds posés au sol. Tendez une jambe puis allez toucher votre pointe de pied avec votre main opposée, cela tout en gardant votre dos bien droit à la vertical. Il s’agit donc de rester bien gainée et ne pas penchez le buste en avant. Regardez bien devant vous en faisant cette exercice, ne baissez pas la tête. Changez de coté. Vous faites vos répétitions en alternant les côtés. 1 mouvement = 1 gauche + 1 droit.

A défaut, si vous n’avez pas de ballon, asseyez-vous sur un pouf ou sur une marche d’escalier. Vos jambes doivent former un angle à 90°.

Facile : 5 mouvements
Moyen : 10 mouvements
Difficile : 15 mouvements

Gainage sur ballon

Mettez-vos mains sur le ballon, bras tendus et sur vos pointes de pieds. Levez une jambe et maintenez la position. La difficulté va être de rester bien stable, pour cela, contractez vos abdos et lombaires ! Changez de jambe.

Facile : 10 secondes pour chaque jambe
Moyen : 20 secondes pour chaque jambe
Difficile : 30 secondes pour chaque jambe

Abdos

Mettez-vous sur le dos, jambes allongées et bras tendus au-dessus de votre tête. Mettez le ballon entre vos pieds. Si vous n’avez pas de ballon, prenez un gros oreiller par exemple. Amenez le ballon au-dessus de vous en relevant vos jambes tendues et allez le récupérer avec vos mains avec les bras tendus. Une fois que vous l’avez dans vos mains, posez le au-dessus de votre tête. Puis faites le mouvement inverse en amenant le ballon depuis vos mains vers vos pieds. Votre tête est toujours posée au sol, de même que vos épaules, votre dos et vos fesses. Répétez le mouvement. 1 mouvement = pieds à tête + tête à pieds.