Circuit #26

27 avril 2015Circuitsabdos, gainage, lombaires, renforcement musculaire Inène

Pfiou, déjà le #26… Alors, vous tenez toujours le coup ?

1) Abdos

Restez sur le dos. Croisez vos mains sur votre poitrine. Relevez les jambes, tendues, à la vertical. Vous devez former un angle droit avec votre buste et vos jambes. Gardez bien votre dos collé au sol. Vous devez sentir que ça travaille au niveau des abdos et des lombaires. Respirez lentement et profondément. Maintenez la position. Pour vraiment bien sentir le travail, veillez toujours à bien garder vos lombaires collés au sol.

Facile : 45 secondes
Moyen : 1 minutes
Difficile : 1’15 minute

2) Cuisses

La chaise !

Mettez-vous contre le mur, les cuisses perpendiculaires au mur. Vos cuisses et tibias doivent former un angle droit. Votre dos doit être bien plaqué au mur (ou au tronc d’arbre que vous aurez choisi )

Facile : 20 secondes
Moyen : 40 secondes
Difficile : 1 minute

3) Pompes

Les pompes sur les genoux – niveau facile

A genoux, mains au sol (écartement de la largeur de vos épaules ou un peu plus large), vous pliez vos bras.

Attention à rester gainé et à ne pas creuser le dos. Votre corps doit être un « bloc »

Les vraies pompes – niveau moyen & difficile

Mettez-vous sur les pointes de vos pieds, les mains écartées (largeur de vos épaules ou un peu plus large), restez bien aligné (épaules, dos, fesses, talons) vous devez être un « bloc ». Pliez vos bras et essayez d’avoir vos triceps parallèles au sol (faites attention à ne pas descendre trop bras ou à être sûr de vos appuis pour ne pas céder à cause de la difficulté)

Facile : 10 répétitions sur les genoux
Moyen : 5 répétitions sur les genoux, 5 sur les pointes de pied
Difficile : 10 répétitions sur les pointes de pied

4) Fessiers

Mettez-vous à 4 pattes sur les coudes. Amenez une de vos jambes/talons en l’air à la vertical. Ne creusez pas votre dos et rentrez votre ventre pour effectuer ce mouvement. Avec le pied en l’air, allez chercher des petits mouvements à la vertical pour sentir votre fessier travailler. Effectuer les mouvements avec une jambe, puis changez de côté.