Circuit #19

2 mars 2015Circuitsabdos, gainage, lombaires, renforcement musculaire Inène

Hep ! c’est bientôt le #20 ! En attendant de voir ce qu’on vous prépare pour notre 20ème semaine d’existence, on vous met un peu de nouveauté pour ce circuit #19 !

1) Gainage

Cette semaine, on introduit le travail avec un ballon de gainage. Mettez vous sur vos mains, les pieds sur le ballon. Votre corps doit être bien à l’horizontal, les chevilles sur le ballon et en appui sur vos mains. Maintenez la position. Si vous n’êtes pas encore équipée, faites l’exercice sur un simple pouf ou sur une marche d’escalier par exemple, mais ce sera plus stable donc plus facile. Si vous voulez vous équiper mais que vous vous posez quelques questions à ce sujet, soyez patiente, on vous donne quelques réponses dans la prochaine weekly question.

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

2) Abdos

Mettez-vous sur le dos, vos jambes pliées à 90°. Cherchez vos mollets avec vos mains puis maintenez la position. Du coup vos épaules sont légèrement décollées du sol. Ne tirez pas sur votre nuque pour effectuer le mouvement, vous devez solliciter vos abdos !

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

3) Gainage/abdos

Mettez-vous sur le dos, jambes allongées. Mettez-vous en rétroversion. Décollez légèrement les épaules du sol. Mettez vos mains devant vous les paumes vers le ciel. Maintenez la position.

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

4) Gainage latéral/cuisse

Mettez-vous sur vos pointes de pieds, bras tendus. Gainez votre chaîne ado-lombaire. Amenez votre genou gauche sur votre coude gauche, puis revenez à votre position de départ, et amenez votre genou droit sur votre coude droit. Répétez ces mouvements en alternant de côté.