Circuit #12

Alors cette reprise, ça donne quoi ? On durcit les exos cette semaine ?

1) Echauffement – talons/fesses

 

Faites des foulées « talons-fesses » sur place.

Facile : 2min
Moyen : 3min
Difficile : 4min

 

 

2) Gainage – Lombaires

Mettez-vous à genoux. Décollez légèrement les fesses de vos talons. Croisez vos bras sur votre poitrine. Enroulez votre tête sur votre buste puis continuez la descente de votre buste jusqu’au sol. Il faut enrouler vos vertèbres une après l’autre pour effectuer cette descente. Remonter votre buste/tête jusqu’au point de départ. Veillez à nouveau à dérouler votre colonne vertébrale vertèbre après vertèbre. Répétez ce mouvement de lombaires toujours en gardant vos fesses légèrement décollées de vos talons :

Facile : 10 mouvements
Moyen : 20 mouvements
Difficile : 30 mouvements

3) Fessiers 

Mettez-vous à 4 pattes sur les coudes. Amenez une de vos jambes/talons en l’air à la vertical. Ne creusez pas votre dos et rentrez votre ventre pour effectuer ce mouvement. Avec le pied en l’air, allez chercher des petits mouvements à la vertical pour sentir votre fessier travailler. Effectuer les mouvements avec une jambe, puis changez de côté.

Facile : 15 répétitions des chaque côté
Moyen : 30 répétitions de chaque côté
Difficile : 40 répétitions de chaque côté

4) Gainage

Munissez-vous d’un « pouf » ou alors mettez-vous à proximité d’escaliers pour poser vos pieds en hauteur. Mettez-vous sur le côté, sur votre coude. Levez vos hanches et veillez à être bien alignée (épaules, hanches et chevilles). Maintenez cette position le temps indiqué puis changez de côté.

Facile : 10 secondes
Moyen : 20 secondes
Difficile : 30 secondes

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #13 la semaine prochaine !