Sport & Grossesse : comment gérer ?

Vaste question… une sportive, qu’elle soit occasionnelle, régulière ou de haut-niveau, se posera certainement cette question un jour. 

Avec cet article, je préfère m’adresser aux sportives et non pas à toutes les femmes. Pourquoi ? Parce qu’il est dur et bien souvent inenvisageable pour une femme sédentaire avant sa grossesse, de se mettre au sport pendant sa grossesse. Cela peut être tout le contraire bien entendu, mais comme je ne connais pas ce sentiment « déclic » durant la grossesse, autant ne pas en parler et plutôt parler de la situation que je connais !

La gestion de ces 9 mois est très personnelle et individuelle pour toutes les femmes et donc, pour chaque sportive. Alors cet article n’est pas basé sur des recherches scientifiques, mais sur mon expérience personnelle : celle d’une ancienne sportive de haut-niveau ayant arrêté sa carrière plusieurs années avant sa grossesse, et ayant toujours continué à se défouler en transpirant et en cherchant ses limites pour se dépasser (même si cela n’a pas toujours été dans mon sport de prédilection !)

Petit récap de ma routine sportive avant grossesse :

• 3 séances de renforcement musculaire avec FizzUp
• 1 séance de fractionné en course à pied
• 1 séance longue distance (que ce soit en course à pied/trail ou en vélo de course)
• 1 séance de natation

Toutes mes semaines n’étaient pas forcément calibrées pile poil de cette manière, j’adaptais en fonction de mon temps libre.

Je participais fréquemment à des courses populaires le week-end (5km, 10km ou semi ou trail) et je voulais tenter de faire un peu de triathlon.

Pour quels sports opter durant sa grossesse ?

Le renforcement musculaire

Par renforcement musculaire, je parle d’exercices au poids de corps ou avec petites haltères. Comme je faisais FizzUp avant ma grossesse, j’ai continué ! Plus j’avance du terme, plus j’adapte aux contraintes qui sont les miennes. Il faut se sentir à l’aise, sans forcer ni se faire mal. Mais quand on est enceinte, on a quand même toutes ses capacités ! Il faut continuer de bouger alors pour moi c’était la partie renforcement, cardio et stretching. Je remplaçais la partie abdos par du gainage adapté.

Aujourd’hui, j’adapte le renforcement (remplacement des squats sautés par des squats par exemple). J’ai longtemps adapté le cardio aussi mais je l’ai arrêté (l’échauffement c’est déjà le cardio ^^), je ne fais plus d’extra abdos depuis longtemps mais je continue de faire du gainage (comme l’exercice bird dog chez FizzUp) pendant mes circuits.

J’adapte avec les exercices que je peux faire le stretching (il vaut mieux éviter les torsions en fin de grossesse par exemple)

Bref, FizzUp c’est une bonne solution pour continuer de se renforcer (et oui, sinon les bras et les fessiers deviennent tout raplaplapla 😉 ) mais il faut ajuster les circuits proposés. Pour ma part, je suis aussi passée sur l’objectif « être en forme » plutôt que « être une athlète » !

 

La course à pied ?

En début de grossesse, je me suis dit que j’allais continuer de courir jusqu’à ce que je sente que ça devienne « limite » ou que mon ventre devienne encombrant. Le mythe de la course à pied enceinte est ultra présent : « Oh mais il ne faut pas courir à cause des chocs, hein ?  » Franchement, je n’y croyais pas, et je n’y crois toujours pas. Si on court avant sa grossesse, il n’y a pas de raison de s’arrêter net dès qu’on est enceinte.

Mais de mon côté, j’ai vite déchanté. Je pensais réellement continuer à trottiner aussi longtemps que possible, malheureusement j’ai du faire une croix dessus. Pas par crainte, mais à cause de douleurs ligamentaires en bas ventre. Aucune crainte ni aucun risque pour le bébé, mais uniquement des douleurs ligamentaires intenses pour moi. Après la session #10, j’ai donc décidé de définitivement arrêter de courir. Même avant la session #10, je ne courais plus vraiment, c’était la saison du skating et j’en ai profité !

Le skating

La saison hivernale a donc eu raison de moi les week-end en filant au Champ du feu pour des sorties skating. Idéal car sport sans choc ! Avec peu de risque de chute (sauf si vous commencez 😉 ). Mais sport exigeant au niveau cardiaque. J’ai du apprendre à faire des pauses souvent, trop souvent à mon goût et à ne pas m’aventurer en montée (ça ça m’arrangeait, j’aime pas !).

En règle générale, pour tous les sports que je pratique durant ma grossesse, je me suis fixée une règle (sur conseil de mon médecin) : être à 70% de mes capacités cardiovasculaires. C’est à dire ? Prendre mes pulsations cardiaques max (ou presque), par exemple 200 pulsations par minute et ne pas dépasser 70%, c’est à dire 140. Si vous avez l’habitude de travailler avec vos puls, c’est une bonne indication. Comptez le nombre de battements cardiaques sur 1 minute (ou sur 10 sec que vous multipliez par 6), et regardez où vous en êtes ! Ou plus simple, mettez tout simplement un cardiofréquencemètre (de mon côté, j’ai une polar m400). Voilà ma limite ! Lorsque je dépasse trop les 140 de puls, je m’arrête pour faire descendre le rythme et recommencer plus doucement.

Le vélo de course

Ces puls, je les ai bien contrôlées à chaque séance vélo. J’ai roulé sur route jusqu’à 6 mois. Mes dernières sorties ne dépassaient pas les 35km, mais ça me permettait de profiter des beaux jours qui arrivaient. Je roulais principalement sur de plat avec quelques montées tranquilou dans le Kochersberg. J’étais plus vigilante et moins casse-cou bien entendu. Mais finalement, la position sur le vélo était assez confortable. Et drôle de sensation quand je me suis aperçue que mon ventre touchait la selle 😀

Comme les pulsations augmentent plus rapidement durant la grossesse, je cherchais juste à me faire plaisir. Je n’ai jamais regardé ma vitesse en étant enceinte.

Alternative aux sorties outdoor, je me suis vite tournée vers le Home-trainer (HT). J’ai pu faire des séances qui me permettaient de tourner les jambes, sans chercher à être « dans le dur ». J’ai pris mon mal en patience en tentant des entrainements de 60 ou 90 minutes. Pas franchement ludique quand on ne peut pas faire de fractionné ni structurer son entrainement !…

Et j’adapte la position aussi à l’ampleur de mon ventre. Vous observerez cette magnifique position aérodynamique en remontant le guidon et les cocottes ! Sinon, ce n’est plus possible de me baisser. Finalement, le plus dur dans ces entrainements c’est de descendre et monter de la selle !

Je me déplace toujours à vélo au quotidien, donc le vélo de ville me fait bouger aussi

La natation

N’étant pas une grande nageuse, je barbotais 1 fois par semaine avant la grossesse, minimum 2km de crawl au Wacken. J’ai gardé cette habitude en étant enceinte. Là aussi, sans réelle structure de l’entrainement, les longueurs peuvent être barbantes. Mais finalement, je suis tellement contente de pouvoir bouger que j’apprécie chaque entrainement que je peux faire !

Je continue le crawl 3 temps toute la grossesse (enfin il me reste 1 mois à tenir mais je croise les doigts !). Le rythme cardiaque monte assez rapidement vu qu’on ne respire pas naturellement comme lorsqu’on est hors de l’eau. Donc je rajoute de plus en plus souvent une pause entre les longueurs histoire de faire baisser ce rythme. Et puis les petits coups de stress de peur de se prendre un coup dans le ventre en période de forte affluence ça fait aussi flipper 🙂

Finalement, je vais finir par dédramatiser la natation si je me relance dans un triathlon après la grossesse 🙂

Le yoga

J’avais eu l’occasion de tester le yoga en n’étant pas enceinte. Verdict, je n’ai pas eu de coup de coeur du tout. Je m’y suis remise pendant la grossesse en testant pas mal de cours différents. Après avoir trouvé LA prof que j’appréciais le plus, j’y suis allée toute les semaines. Et je suis même ressortie avec des courbatures. Si, si… je n’y pensais pas mais les muscles travaillent intensément, d’une manière dont je n’avais pas l’habitude de le faire.

Depuis la fin de mon 8ème mois, je suis les cours de yoga prénatal. Les poses (comme le cobra par exemple) sont adaptées pour solliciter les « bons » muscles dans des positions adaptées. Et finalement je suis contente parce que cela me fait faire une activité sportive adaptée avec un groupe, comme une sorte de petite routine hebdomadaire. Et ça détend…

La marche

Puisque j’ai du dire « Exit » le footing, je me suis mise à marcher. Ce n’est pas ma passion mais cela me permet de faire une activité « longue » (60 à 90min). Avec les beaux jours, je préfère marcher que de faire une séance de home trainer ! Profiter du ciel bleu, ça fait du bien !

Je me suis équipée d’une ceinture de grossesse pour que le poids du ventre ne me tire pas trop sur le dos. Cela me permet de rester attentive à ma position sans m’avachir au fur et à mesure des kilomètres. Jusque là, les marches de 8km sont possible. Mais je sens que maintenant, je dois quand même faire une petite pause pendant l’activité, sinon je le paye par la suite avec un gros coup de barre et des tensions au niveau du ventre.

Il est dur de faire un récap précis de la routine sportive pendant la grossesse dans la mesure où j’adapte beaucoup plus ma semaine à mes sensations ou coups de fatigue éventuels. Mais aujourd’hui, à la fin de mon 8ème mois, j’essaye toujours de faire :

• 2 séances de renforcement musculaire (FizzUp adapté + Complément spécifique femme enceinte)
• 1 séance de natation
• 1 marche minimum 60min, max 90min OU 1 séance de home trainer

Au quotidien je marche pour me déplacer mais je fais aussi énormément de vélo de ville (n’ayant pas de voiture et habitant Strasbourg, première ville cyclable de France, pourquoi s’en priver ?)

Comme annoncé en début d’article, ceci n’est que mon expérience personnelle. Nous sommes toutes différentes et nous ne vivons pas les choses de la même manière. Ecoutez-vous, écoutez votre corps, mais ne vous mettez pas de barrières psychologiques basées sur des « on dit ». Parlez-en à votre gynécologue, il pourra vous aiguiller sur le type de pratique à découvrir ou faire pendant votre grossesse.

Et vous, avez-vous eu une grossesse « sportive » ? Avez-vous eu peur de maintenir une activité physique pendant ces 9 mois ?