Circuit #8

4 exercices – 3 tours 

Cette semaine, cherchez l’intrus !

1) Squats

 

Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Vos pieds doivent être bien parallèles l’un à l’autre. Croisez vos bras sur la poitrine.

Descendez vos fesses jusqu’à hauteur de vos genoux à peu près. Remontez. Redescendez… Attention à ne pas descendre en penchant votre dos en avant. Ne descendez pas trop vite. Il vaut mieux descendre doucement et être explosive sur la remontée des jambes.

Facile : 10 mouvements
Moyen : 20 mouvements
Difficile : 30 mouvements

2) Abdos

Asseyez-vous. Tendez une jambe et gardez l’autre pliée. Allez chercher votre genou avec votre coude (coude opposé à la jambe pliée). Alternez le mouvement d’un côté puis de l’autre. Votre jambe tendue, peut être légèrement pliée. Cette jambe tendue n’a pas besoin d’être très haute, elle doit juste être légèrement décalée du sol.

Facile : 3 mouvements de chaque côté
Moyen : 10 mouvements de chaque côté
Difficile : 20 mouvements de chaque côté

3) Gainage / lombaires

Mettez-vous en position allongée sur le dos puis placez vos pieds sur un élément surélevé (un pouf, une table basse, une marche d’escalier…). Croisez vos bras sur votre poitrine. Montez vos hanches puis maintenez la position. Vos chevilles, hanches épaules doivent être alignés. Attention à ne pas creuser le dos, vous devez vraiment vous sentir solide.

Facile : 15 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

Vous n’avez pas vu l’intrus ?

4) Renforcement

Mettez-vous sur le côté, votre bras sous votre tête, l’autre main sur vos hanches. Vos jambes vont être très légèrement en avant de votre corps. Faites des ciseaux latéraux avec votre jambe supérieure. Sentez bien que vous montez votre talon de 20cm à peu près (pas plus haut). Redescendez votre pied, puis remontez le. Changez de côté.

Facile : 10 mouvements de chaque côté
Moyen : 30 mouvements de chaque côté
Difficile : 40 mouvements de chaque côté

 

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #9 la semaine prochaine !