Circuit #20

9 mars 2015Circuitsabdos, circuit gainage, lombaires, renforcement Inène

On repart pour un tour ! Et pas n’importe lequel ! Le 20ème !

1) Dynamisme / Squat et épaulés

Un petit exercice qui nous fait travailler de la tête aux pieds ! Ecartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Prenez une medecin’ball ou une bouteille d’eau (remplie bien sûr) pour avoir un petit poids dans vos mains. Pliez vos jambes en descendant bien vos fesses et non votre dos. Vous devez restez bien gainée et sentir que ce sont vos cuisses qui travaillent ! Descendez jusqu’à toucher le sol avec votre balle. Une fois en bas, remontez pour mettre votre balle ou bouteille lestée au dessus de votre tête. Tout au long du mouvement, sentez que votre dos est bien résistant et ne relâchez pas vos abdos. Ne creusez pas votre dos lors de ce mouvement. Répétez le mouvement plusieurs fois sans s’arrêter.

Facile : 5 mouvements
Moyen : 10 mouvements
Difficile : 15 mouvements

2) Lombaires

Sans les mains et sans les pieds !!! Mettez-vous sur le ventre. Décollez vos mains, vos pieds et votre tête du sol. Maintenez la position. Ne levez pas trop haut vos pieds, mains et tête, il faut juste les décoller légèrement. Sentez que vos lombaires sont sollicités sans creuser énormément le dos. Il faut sentir que ça travaille.

Facile : 10 secondes
Moyen : 20 secondes
Difficile : 30 secondes

3) Abdos

Mettez-vous sur le dos, jambes allongées et bras tendus au-dessus de votre tête. Mettez le ballon entre vos pieds. Si vous n’avez pas de ballon, prenez un gros oreiller par exemple. Amenez le ballon au-dessus de vous en relevant vos jambes tendues et allez le récupérer avec vos mains avec les bras tendus. Une fois que vous l’avez dans vos mains, posez le au-dessus de votre tête. Puis faites le mouvement inverse en amenant le ballon depuis vos mains vers vos pieds. Votre tête est toujours posée au sol, de même que vos épaules, votre dos et vos fesses. Répétez le mouvement. 1 mouvement = pieds à tête + tête à pieds.

Facile : 5 mouvements
Moyen : 10 mouvements
Difficile : 15 mouvements

4) Gainage / bras

Mettez-vous sur vos pointes de pieds, bras tendus sur un petit ballon de type medecin’ball et maintenez la position de gainage. Ne levez pas trop haut vos fesses, ne creusez pas le dos. Si vous n’avez pas de ballon, mettez les mains au sol. Le ballon est plus instable que si vous mettez vos mains au sol et vous travaillez donc différemment.