HT : Qu’est-ce que c’est ?

Une étrange abréviation fait son apparition ces derniers jours, notamment sur Strava… HT. Mais qu’est-ce que ça veut dire ? Ils ne se sont pas trompés ? Ne voulaient-ils pas dire HS (après un entrainement trop dur) ??? Non, non, non…

HT, veut tout simplement dire Home Trainer. Par ces températures hivernales et glaciales, le Home Trainer est la solution alternative pour tous les adeptes du vélo. Et les sportifs l’ont bien compris !

Un Home Trainer est un appareil qui permet de fixer sa propre bête de course pour s’entrainer au chaud. Ainsi, vous êtes royalement installés sur votre propre vélo, avec vos propres réglages et non pas sur un vélo d’appartement d’une obscure salle de sport…

Il existe différents types de Home Trainer :

– les rouleaux : votre vélo n’est pas fixé et vous roulez comme un hamster pourrait courir dans sa cage. Nous déconseillons ce type sachant qu’un moment d’inattention se solderait par une chute !

– Le cyclotrainer (ou Home Trainer classique) : appareil le plus répandu et le plus abordable. Vous montez votre vélo sur un « rouleau » qui maintient votre roue arrière et permet de la faire tourner.  Qui plus est, vous avez un système de résistance qui vous permet d’augmenter la difficulté de votre effort. (les pros et les biens équipés ne mettent pas leur vélo de route sur un Home Trainer, ils optent pour un vélo plus vieux ou moins bien équipé pour ne pas abîmer leur beau vélo. Si vous n’avez pas 2 vélos, envisagez au moins un pneu spécial pour le Home Trainer car votre pneu s’usera beaucoup plus vite que sur la route !)

– L’ergotrainer : Home Trainer plus élaboré qui intègre un cadran permettant de voir toutes les données utiles : cadence, vitesse, distance… vous pouvez aussi programmer des entrainements à l’avance sur la machine.

Pas mal, mais que faire sur un Home Trainer ? Alors qu’une sortie vélo peut facilement avoisiner les 3 ou 4h, je mets au défi n’importe qui de rester plus de deux heures sur son Home Trainer ! Il faut donc adapter les entrainements en fonction.

Tout d’abord, n’oubliez pas que peu importe l’entrainement que vous allez faire il faut toujours… s’é-chau-ffer ! Alors on commence par pédaler tranquillement (~60% de vos capacités maximales) pendant 15-20minutes pour habituer ses muscles et son coeur à l’effort 🙂

Ensuite, voici quelques types d’entrainements :

– ENDURANCE : cet entrainement remplacera les sorties longues.

Exemples de séances :

• 45 minutes d’effort à environ 70%-75% de vos capacités maximales
• Pour les plus téméraires, partez pour 2×45 minutes avec une pause de 5 minutes entre les deux séries
• Vous pouvez également faire 3×20 minutes à 75% avec 5 minutes « cool » entre les séries

– FRACTIONNÉ : le but est d’augmenter votre vitesse de base. Pour aller plus vite, plus longtemps, il faut forcément passer par le fractionné, que ce soit en course à pied ou en vélo.

Exemples de séances :

• 10x 30secondes à fond et 30 secondes cool de récupération
• 5x 1′ à fond avec 1′ « cool » de récup. A faire 2… ou même 3 fois, avec 5min de récupération entre chaque série
• 6x 1′ à fond avec 3′ de récup, en gardant un rythme correct sur les 3′. Vous verrez que ça devient vite très dur d’aller à fond

Après chaque séance, n’oubliez pas la récupération finale de 10-15 minutes pour que votre rythme cardiaque descende, que l’acide lactique contenu dans vos muscles s’évacue et que vous récupériez plus rapidement.

 

Si vous voulez d’autres idées d’entrainements, vous trouverez de nombreuses vidéos sur Youtube qui vous accompagnent tout au long de votre séance. Petit aperçu de notre « playlist » :

Les avantages du HT :

• Pas la peine de prévoir un voyage dans l’hémisphère sud pour continuer à pédaler pendant l’hiver. Vous pouvez vous entrainer à moindre coût 🙂
• Eviter les chutes dues à de mauvaises conditions climatiques (gel, neige, route mouillée…)
• Diversifier son type d’entrainement (on fait plus facilement du fractionné sur Home trainer que sur route)
• Faire des entrainements plus courts mais qui nous font progresser à coup sûr !
• Rester à jour dans ses séries TV du moment 😀

Les inconvénients HT :

• Le bruit : en fonction du budget, votre HT risque de faire plus ou moins de bruit. Restez quand même en bons termes avec vos voisins !… (et avec votre moitié, si elle s’attèle à d’autres occupations pendant votre entrainement)
• Le côté rébarbatif : votre garage ou appartement fait office de paysage… vive la déprime
• Le risque de déshydratation (et donc de blessure) : vous le remarquez très vite, en quelques minutes seulement on transpire… beaucoup ! Mais vraiment beaucoup 😉 C’est à dire que si vous dégoulinez par terre ne vous inquiétez pas, c’est normal, on passe par là aussi 😀 Il faut donc faire attention à la déshydratation et prévoir une gourde pour boire régulièrement et par petites gorgées pendant l’entrainement. De façon générale il n’est pas conseillé de faire plus de 2 séances de HT par semaine, ni de faire des séances de plus d’1h30.

Le prix :

Il varie entre 110€ et 450€ environ (mais ça peut monter à plus de 1000€ !). Pour ma pratique (1 fois par semaine pendant l’hiver), une entrée de gamme Tacx a largement fait l’affaire. Je l’ai depuis 5 ans et il fonctionne toujours !

Pour ceux qui veulent le high-tech et haut de gamme tout de suite, jetez un oeil au modèle Magnum de Tacx ! Un tapis qui vous permettra de courir ET rouler chez vous !