Circuit #21

16 mars 2015Circuitsabdos, gainage, lombaires, renforcement Inène

Pour ce 21ème circuit, on lève le pied. 3 exercices au lieu de 4…

Nous avons de nouveau introduit des nouveaux exercices avec un gros ballon. Si vous ne savez pas comment en choisir un, jetez un oeil à notre weekly question #19 !

1) Gainage

Un nouvel exercice avec son ballon. Mettez-vous en position de gainage « planche » sur les mains, les chevilles sur le ballon. Une fois en position en étant bien gainée, ramenez votre genou vers votre buste. Répétez l’exercice du même côté plusieurs fois, puis changez de côté. Attention, il faut bien être gainée parce que le ballon va vous déstabiliser. Si vous n’avez pas de ballon, posez vos pieds sur un pouf ou sur une marche d’escalier (mais ce sera plus facile que sur un ballon, parce que plus stable)… Ne creusez pas votre dos lors de ce mouvement.

Facile : 3 mouvements de chaque côté
Moyen : 6 mouvements de chaque côté
Difficile : 10 mouvements de chaque côté

2) Lombaires

Mettez-vous sur les coudes et sur les talons. Levez vos hanches puis mettez une jambe pliée à 90° à la vertical. Vos fesses sont décollées du sol. Maintenez la position, puis changez de jambe.

Facile : 10 secondes
Moyen : 15 secondes
Difficile : 25 secondes

3) Gainage

Asseyez-vous sur votre ballon les pieds posés au sol. Tendez une jambe puis allez toucher votre pointe de pied avec votre main opposée, cela tout en gardant votre dos bien droit à la vertical. Il s’agit donc de rester bien gainée et ne pas penchez le buste en avant. Regardez bien devant vous en faisant cette exercice, ne baissez pas la tête. Changez de coté. Vous faites vos répétitions en alternant les côtés. 1 mouvement = 1 gauche + 1 droit.