Circuit #29

Semaine sportive ? Pour en être sûr, adoptez le circuit #29

1) Dynamisme

 

Faites des montées de genoux pour commencer en douceur votre circuit

Facile : 20 secondes  
Moyen : 40 secondes 
Difficile : 1 minute

 

 

 

2) Lombaires/Gainage

Mettez-vous en position allongée sur le dos et sur les coudes. Levez les hanches. Il faut que les chevilles/genoux/hanches/épaules soient alignés. Maintenez la position

Facile : 20 secondes
Moyen : 40 secondes
Difficile : 1 minute

 

 

 

3) Gainage ballon

Mettez-vous sur vos mains, bras tendus et tibias sur votre gros ballon. Ne creusez pas le dos, ne levez pas trop les fesses. Vous êtes en position planche sur vos mains. Faites rouler le ballon vers l’avant, puis revenez en position de départ. Répétez le mouvement.

Facile : 3 répétitions
Moyen : 5 répétitions
Difficile : 10 répétitions 

 

 

4) Abdos

 

 

 

 

 

 

Mettez-vous sur le dos et soulevez vos jambes. Adoptez une ouverture de 60° environ entre votre buste et vos cuisses.

Attention ! votre dos doit toujours être entièrement plaqué au sol (ne pas décoller la colonne vertébrale du sol)

Faites des mouvements de ciseaux avec vos jambes : Passez la jambe gauche au dessus de votre jambe droite, en latéral (les jambes n’ont pas besoin d’être entièrement tendues, les genoux peuvent être légèrement fléchis).

Facile : 5 mouvements de chaque jambe
Moyen : 10 mouvements de chaque jambe
Difficile : 20 mouvements de chaque jambe

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

Circuit #30 la semaine prochaine !