Circuit #28

Le circuit de notre session#1 est en ligne ! C’est le weekly circuit de la semaine 🙂 Attention… Il est un peu plus long que d’habitude !

Gainage – Abdos/Lombaires

Restez sur le dos. Croisez vos mains sur votre poitrine. Relevez les jambes, tendues, à la vertical. Vous devez former un angle droit avec votre buste et vos jambes. Gardez bien votre dos collé au sol. Vous devez sentir que ça travaille au niveau des abdos et des lombaires. Respirez lentement et profondément. Maintenez la position 45 secondes. Pour vraiment bien sentir le travail, veillez toujours à bien garder vos lombaires collés au sol.

 

 

 

Gainage – Lombaires

Mettez-vous en position allongée sur le dos puis pliez les genoux (ramenez ses talons vers les fesses). Posez les bras croisés sur votre poitrine. Levez les fesses pour aligner vos épaules, votre ventre et vos genoux. Maintenez la position 45 secondes.

 

 

 

 

Génuflexions

1. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
2. Fléchissez cette jambe en gardant le buste droit. Faites toucher votre genou au sol
3. Remontez en poussant sur vos jambes
4. Revenez en position de départ
5. Faites la même chose sur votre autre jambe

10 répétitions pour chaque chaque jambe

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gainage

Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre jambe gauche pour qu’elle soit bien alignée avec votre dos. Levez votre bras droit pour qu’il soit dans l’alignement de votre dos également. Maintenez la position sans creuser le dos ! Puis inversez de jambe et de bras. (20 secondes de chaque côté)

Votre tête, épaules, dos et fessiers doivent être bien alignés avec votre jambe et votre bras levés.

 

 

 

Dynamisme – Flexions/Squats

20 flexions.

Attention à être bien gainée lorsque vous fléchissez et à ne pas se relâcher au niveau du dos et des abdos.

 

 

 

 

 

Gainage

 

Mettez-vous sur vos mains et vos pointes de pieds. Seules vos jambes vont bouger pour cet exercice. Ramenez un genou vers l’avant puis le remettre à sa position de départ. Effectuez ce mouvement assez rapidement sans bouger le haut de votre corps (vous êtes toujours en position sur vos deux mains). Faites tous les mouvements du même côté, puis changez de côté. 20 répétitions de chaque côté

 

 

 

Abdos

Asseyez-vous. Tendez une jambe et gardez l’autre pliée. Allez chercher votre genou avec votre coude (coude opposé à la jambe pliée). Alternez le mouvement d’un côté puis de l’autre. Votre jambe tendue, peut être légèrement pliée. Cette jambe tendue n’a pas besoin d’être très haute, elle doit juste être légèrement décalée du sol. 10 mouvements de chaque côté.

 

 

 

Abdos

  Mettez-vous sur le dos, en position étoile. Levez votre jambe gauche et allez chercher votre pied gauche avec votre main droite. Revenez en position de départ « étoile » puis levez votre jambe droite et allez chercher votre pied droit avec votre main gauche. Répétez le mouvement en revenant toujours en position de départ « étoile » entre chaque côté. Une répétition = 1 mouvement gauche + 1 mouvement droit

10 mouvements

 

 

 

Renforcement – épaules

  

 

 

 

 

 

Mettez-vous sur le ventre et relevez légèrement le front (il ne doit pas toucher le sol mais vous ne devez pas trop creuser le dos !) Tendez vos bras et faites des arcs de cercles vers l’avant puis vers l’arrière. Répétez le mouvement.

Abdos 

Mettez-vous sur le dos, vos jambes pliées à 90°. Cherchez vos mollets avec vos mains puis maintenez la position. Du coup vos épaules sont légèrement décollées du sol. Ne tirez pas sur votre nuque pour effectuer le mouvement, vous devez solliciter vos abdos ! 45 secondes

 

 

 

 

Abdos

Mettez-vous sur le dos, les genoux repliés.

Levez légèrement votre tête (Attention ! il ne faut pas tirer sur la nuque !) Avec votre main, venez toucher votre cheville à gauche, puis à droite. Alternez sans vous arrêter entre chaque côté pendant 45 secondes.

 

 

 

Gainage – la planche

Alors, la « planche » ça va mieux ? Vous progressez ?

Mettez-vous en position sur le ventre, sur les coudes et sur les pointes de pied. Vos chevilles/cuisses/fesses/épaules doivent être alignés. Maintenez la position au minimum 40 secondes ! Attention à être bien aligné et ne pas creuser le dos !

Circuit #29 la semaine prochaine !