Circuit #15 Spécial Lombaires

2 février 2015Circuitsgainage, lombaires, renforcement musculaire Inène

« Out of Bed » / « CAF » / « Lombaires » … Jusqu’où irez-vous ?!

Le renforcement des lombaires et très important, notamment si vous avez de problèmes dorsaux. Quelques idées d’exercices avec ce weekly circuit. Par contre, n’oubliez, il est important de toujours travailler le muscle opposé. Si vous travaillez les lombaires, faites des abdos ! Si vous travaillez les biceps, n’oubliez pas vos triceps…

1) Lombaires en statique

Mettez-vous allongée sur le ventre. Posez le front au sol. Levez un pied, puis un bras (en gros jouez à Superman 😉 ). Maintenez la position puis changez de jambe/bras. Vous n’avez pas besoin de lever haut votre bras et votre pied, il faut légèrement les décoller du sol, ça suffit.

Facile : 20 secondes
Moyen : 30 secondes
Difficile : 45 secondes

2) Lombaires en statique

Mettez vous sur le dos et ramenez vos pieds vers vos fesses. Soulevez les hanches et posez vos mains sur votre poitrine. Vous devez aligner vos épaules, vos hanches et vos genoux. Maintenez la position.

Facile : 30 secondes
Moyen : 1 minute
Difficile : 1 minute 30

3) Lombaires

Mettez-vous à genoux. Décollez légèrement les fesses de vos talons. Croisez vos bras sur votre poitrine. Enroulez votre tête sur votre buste puis continuez la descente de votre buste jusqu’au sol. Il faut enrouler vos vertèbres une après l’autre pour effectuer cette descente. Remonter votre buste/tête jusqu’au point de départ. Veillez à nouveau à dérouler votre colonne vertébrale vertèbre après vertèbre. Répétez ce mouvement de lombaires toujours en gardant vos fesses légèrement décollées de vos talons.

Facile : 10 mouvements
Moyen : 20 mouvements
Difficile : 30 mouvements

4) Lombaires en statique