Circuit #3

4 exercices – 3 tours

1) Dynamisme / jambes

 

Trouvez vous une marche, un escabot, un banc ou autre support pour faire des flexions. Un côté à gauche, un côté à droite, montez entièrement sur cette « marche en hauteur »
Facile : 10 de chaque côté
Moyen : 20 de chaque côté
Difficile : 30 de chaque côté

 

 

2) Gainage

On y vient ! la fameuse position « gainage en planche »

Facile : 20 secondes
Moyen : 40 secondes
Difficile : 1 minute

Mettez-vous en position sur le ventre, sur les coudes et sur les pointes de pied. Vos chevilles/cuisses/fesses/épaules doivent être alignés. Maintenez la position

Attention à être bien aligné et ne pas creuser le dos !

 

3) Gainage – les lombaires

 

Facile : 20 secondes
Moyen : 40 secondes
Difficile : 1 minute

Mettez-vous en position allongée sur le dos et sur les coudes. Levez les hanches. Il faut que les chevilles/genoux/hanches/épaules soient alignés. Maintenez la position

 

 

4) Renforcement – intérieur des cuisses/adducteurs

Mettez-vous sur le côté, les jambes légèrement en avant du corps et les genoux légèrement pliés. Faites des mouvements de ciseaux sans jamais monter plus haut que les hanches avec votre pied. Il s’agit donc de petits mouvements de ciseaux (pas une grande amplitude).

Facile : 10 répétitions
Moyen : 20 répétitions
Difficile : 30 répétitions

Changez de côté lorsque vous avez effectué toutes vos répétitions

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #4 la semaine prochaine !