Circuit #1

4 exercices – 3 tours

Avant de commencer le premier exercice, échauffez-vous un petit peu (surtout si vous avez décidé de faire ces exercices au lever du lit !). Comment ? trottiner tout doucement sur place pendant 5 minutes par exemple.

1) Pour commencer – gainage

Allongez-vous sur le dos, relevez les jambes à 90° et tendez les bien. Posez vos bras croisés sur votre poitrine. Rentrez le ventre et sentez bien que votre dos est collé au sol. Tenez la position
Facile : 1min
Moyen : 1min30
Difficile : 2min

2) Dynamisme – jambes

Mettez vous debout, puis fléchissez les jambes à 90°.
Attention à être bien gainé lorsque vous fléchissez et à ne pas se relâcher au niveau du dos et des abdos.

Facile : 20 répétitions
Moyen : 30 répétitions
Difficile : 40 répétitions

 

 

3) Gainage – les lombaires

Mettez-vous en position allongée sur le dos puis pliez les genoux (ramenez ses talons vers les fesses). Posez les bras croisés sur votre poitrine. Levez les fesses pour aligner vos épaules, votre ventre et vos genoux. Maintenez la position

Facile : 1min
Moyen : 1min30
Difficile : 2min

4) Renforcement – Bras et épaules

Les pompes sur les genoux – niveau facile

 

A genoux, mains au sol (écartement de la largeur de vos épaules ou un peu plus large), vous pliez vos bras.

Attention à rester gainé et à ne pas creuser le dos. Votre corps doit être un « bloc »

 

Les vraies pompes – niveau moyen & difficile

Mettez-vous sur les pointes de vos pieds, les mains écartées (largeur de vos épaules ou un peu plus large), restez bien aligné (épaules, dos, fesses, talons) vous devez être un « bloc ». Pliez vos bras et essayez d’avoir vos triceps parallèles au sol (faites attention à ne pas descendre trop bras ou à être sûr de vos appuis pour ne pas céder à cause de la difficulté)

Facile : 10 répétitions sur les genoux
Moyen : 5 répétitions sur les genoux, 5 répétitions sur les pointes de pied
Difficile : 10 répétitions sur les pointes de pied

Répétez ce circuit 3 fois, avec 1min30 de pause entre chaque circuit.

L’astuce ? Faites le tous les jours et regardez si vous avez progressé lors du 7ème jour !

Ce circuit vous a plu ? Vous avez réussi à tout faire ? Des questions ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à nous contacter !

Circuit #2 la semaine prochaine !