Question #25 : Faut-il s’étirer avant un effort physique ?
Usain Bolt a probablement déjà lu cet article. 😉
« L’exécution d’étirements pendant l’échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique s’appuie sur la présomption qu’un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l’encontre de cette croyance et remettent en cause l’utilité de cette pratique courante. »
Echauffement et … Je m’étire, je m’étire pas ?
Pour le savoir, je suis allée chercher du côté de savoir-sport.org (un site d’infos rédigées et vulgarisées par des experts, chercheurs et techniciens, sur des connaissances scientifiques et techniques de pointe, pour contribuer au perfectionnement des entraineurs et à l’amélioration de la performance sportive d’athlètes de haut niveau). Du sérieux et fiable donc. 😉
J’ai épluché les fiches scientiques sur les étirements et extrait la substantifique moelle. Les points important sont les suivants :
- « Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant de la performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.) […]
- Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires. […]
- Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés. […]
- Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l’étirement. […]
- Une étude récente démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après. […]
- Si l’on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l’échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l’activité réflexe et diminuent la performance lors d’activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.). […]
- La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires. […]
- Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive sont à privilégier. […]
- Les étirements visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l’activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance […]
- Les étirements statiques sont préjudiciables à la performance. […]
- Si des étirements statiques permettent d’améliorer l’amplitude de mouvement autour d’une articulation, de récentes recherches mettent en lumière un impact négatif de ce type d’exercice sur la production de puissance et de force musculaire. […]
- Les étirements pré-entraînement n’améliorent pas la performance au sprint […]
- Les étirements statiques, avant l’exercice, diminueraient la puissance maximale du groupe musculaire étiré.«
Conclusion : si les étirements statiques augmente l’amplitude de mouvement, ils sont à éviter avant un effort nécessitant de la puissance musculaire.
Source > savoir-sport.org (ce site est une véritable pépite ! Ne me remerciez pas 😉 )
Chaque semaine l’une d’entre nous répond à une question existentielle que vous vous posez peut-être, sans jamais avoir osé en parler. N’hésitez pas à nous soumettre les vôtres à contact@wearesportlab.fr
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